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Comment bien s’entraîner en été ?

Quand les beaux jours arrivent, le soleil qui brille et les oiseaux qui gazouillent, qui n’a pas envie de  faire un peu de sport en extérieur ?
Mais qu’en est-il de ces entraînements sous une aussi forte chaleur ?

En tant que passionnés du sport, s’arrêter est difficile, et lors de journées très chaudes, nous nous demandons : est-ce prudent d’aller m’entraîner sous ce soleil de plomb ? 

En 1980, environ 1 700 personnes sont décédées parce qu’elles n’étaient pas préparées à une vague de chaleur extrême. En 2003, les complications liées à une chaleur caniculaire ont tué 14 800 personnes à Paris et ces chiffres n’étaient même pas directement liés à la pratique d’une activité physique. De toute évidence, une forte chaleur peut être dangereuse, mais ajoutez de l’exercice à l’équation et la question devient rapidement encore plus sérieuse.

Votre coprs sous la chaleur

Il est important de savoir comment votre corps réagit aux chaleurs extrêmes. Grâce à un processus connu sous le nom de thermorégulation, votre corps s’efforce de maintenir une température comprise entre 36,5 à 37,5 degrés Celsius.

Votre hypothalamus (une glande dans votre cerveau) est chargé de gérervotre température corporelle. Si les conditions météorologiques extérieures sont suffisamment extrêmes pour provoquer un changement de température dans votre corps, votre hypothalamus déclenchera un processus spécifique pour vous réchauffer ou au contraire, vous refroidir.

Pour réguler la température, l’hypothalamus augmente la circulation, déplaçant le sang dans votre corps vers la surface, dilatant les vaisseaux sanguins superficiels afin que la chaleur puisse être dissipée à travers votre peau. Lorsque cela se produit, vous pouvez remarquer votre peau rougit.

Parallèlement à l’augmentation de la circulation, votre hypothalamus active les glandes sudoripares et vous commencez à transpirer. L’évaporation de l’eau libérée sur votre peau la refroidit et vous aide à réduire votre température. Enfin, votre thyroïde est également stimulée pour réduire la chaleur créée par les processus métaboliques.

C’est ce qui est censé se produire dans des conditions normales. Mais si vous êtes exposé à des niveaux élevés de chaleur et d’humidité pendant assez longtemps, que vous ne buvez pas suffisamment et transpirez excessivement, ces systèmes de refroidissement peuvent « dysfonctionner » et vous pouvez tomber malade.

Les signaux d’alerte les plus fréquents : 

  • Crampes de chaleur : Lorsque vous vous entraînez sous la chaleur, vous pouvez avoir des crampes douloureuses. Le ou les muscles touchés peuvent se sentir durs au toucher et avoir des spasmes ou vous donner des douleurs aiguës.
  • Épuisement par la chaleur :  l’épuisement par la chaleur se produit lorsque la température de votre corps dépasse les limites normales et atteint 40°C. Vous pouvez vous sentir nauséeux, faible, froid, faible, ou avoir des maux de tête et des vomissements. Vous continuez à transpirer à ce stade, mais votre peau peut être froide et moite.
  • Coup de chaleur / insolation : À ce stade, votre température corporelle centrale est supérieure à 40°C et vous êtes dans une situation d’urgence potentiellement mortelle. Bien que votre peau ne soit plus capable de transpirer, elle peut être sèche ou humide au toucher. Vous pouvez être confus, irritable et souffrir d’arythmies cardiaques, en plus des symptômes d’épuisement dû à la chaleur. Vous devez recevoir un traitement d’urgence immédiat ou vous risquez des lésions cérébrales, une insuffisance organique et la mort.
  • Ou encore, si vous transpirez plus que la normale, que vous vous sentez étourdi et que votre cœur bat plus vite qu’il ne devrait

    Dans ces cas là, il est impératif de s’hydrater et de trouver un endroit frais. 

Comment savoir quand il fait trop chaud ?

Il n’y a pas de règle à proprement parlé pour déterminer quand il fait trop chaud pour faire de l’exercice à l’extérieur. Cela dit, il y a certains facteurs déterminants auxquels vous devez penser lorsque vous décidez de faire de l’exercice à l’extérieur.

Comment êtes-vous acclimaté à la région? Êtes-vous habitué à la chaleur humide ou sèche? Être habitué à votre environnement peut réduire le stress physique sur votre corps. Comment vous portez-vous, êtes-vous en forme?

Puis-je brûler plus de graisses si je pratique une activité physique sous une forte chaleur ?

Il est logique de se demander si l’exercice physique par une journée particulièrement chaude vous fait réellement brûler les graisses.

Eh bien, c’est un peu plus compliqué que ça. Des études montrent que lorsque l’exercice est effectué dans des climats de températures ambiantes élevées, la chaleur peut réellement avoir un effet sur la réponse hormonale et métabolique de votre corps à l’exercice.

Lorsque vous vous entraînez dans une chaleur extrême, la demande d’énergie devient trop élevée pour décomposer beaucoup de matières grasses et se tourne plutôt vers l’utilisation de glucides. Donc, cette sueur supplémentaire n’est en fait que de l’eau et du sel, et non de la combustion des graisses.

Et pourtant, la chaleur peut encore jouer un rôle positif dans l’amélioration de votre composition corporelle. Il peut y parvenir de deux manières : les protéines de choc thermique (HSP) et l’hormone de croissance humaine (HGH).

Même sans exercice, l’exposition à la chaleur peut provoquer l’activation des HSP. Les protéines de choc thermique (HSP) existent à l’intérieur des cellules et aident à la synthèse et à la réparation des protéines musculaires. Lorsqu’elles sont exposées à des contraintes thermiques, elles augmentent pour répondre à la demande.

Cela suggère que vous exposer à une chaleur plus élevée peut potentiellement vous offrir des avantages similaires à ceux de l’exercice – ou, s’ils sont combinés, augmenter la réponse déjà obtenue en faisant de l’exercice.

Nos conseils pour pratiquer une activité physique par fortes chaleurs

  • Envisagez le pré-refroidissement

S’il fait particulièrement chaud ou humide et que vous prévoyez d’aller courir, de soulever des poids, de pratiquer un sport, etc. à l’extérieur, pensez à «pré-refroidir» à l’avance. Une étude a décidé de tester 3 protocoles de prérefroidissement sur 12 athlètes masculins de sport d’équipe effectuant des intervalles de sprint à vélo dans des conditions chaudes et humides (environ 33,7 degrés Celsius, avec 51,6% d’humidité relative). Les 3 méthodes de prérefroidissement à tester étaient les suivantes: gilet de glace, immersion dans l’eau froide et sacs de glace placés sur les jambes.

Le taux d’augmentation de la contrainte thermique était plus rapide à contrôler, comme prévu, mais similaire à la veste. L’immersion dans l’eau froide et les accumulations de glace réduisent l’augmentation de la température musculaire jusqu’à la minute 16 du test de 40 minutes et les accumulations de glace pour la totalité. La conclusion était que le prérefroidissement de la partie du corps principalement utilisée (dans ce cas, des accumulateurs de glace sur les jambes) était le plus efficace pour préserver les performances; cependant, l’étude a montré que l’immersion dans l’eau froide est également une méthode efficace pour ralentir l’augmentation du stress thermique.

  • Choisissez l’heure de la journée – et adaptez votre tenue

Une autre chose que vous pouvez faire est de choisir la bonne heure de la journée pour faire de l’exercice. Le soleil est à son maximum en début d’après-midi, donc 

renoncer aux entraînements en plein air pendant cette période est un bon moyen de limiter votre exposition – et vos risques – à la chaleur. Cela peut signifier sortir plus tôt le matin ou plus tard le soir.

Quoi qu’il en soit, si le soleil est au dehors, portez un écran solaire et habillez-vous convenablement – des vêtements amples et légers de couleur claire et faits de tissu respirant, comme le polyester.

  • Hydratez-vous

Avant de faire de l’exercice : Buvez de l’eau à chaque repas que vous prenez avant de faire de l’exercice et essayez de chronométrer votre entraînement au moins 8 à 12 heures après la séance précédente. Si vous vous attendez à une longue vague de chaleur, le suivi de votre poids quotidien avant et après les séances d’exercice peut vous aider à suivre la perte de liquide.

Pendant l’exercice : Buvez en fonction de la soif, qui augmentera probablement avec une chaleur extrême. Mais attention à la surhydratation – boire trop d’eau peut augmenter le risque de développer une hyponatrémie ou une «intoxication hydrique». Si vous prévoyez une longue séance ou d’autres séances d’exercice prolongées, boire une boisson à 6 à 8% de glucides (comme une boisson pour sportifs) peut être utile.

Et continuez à vous hydrater après l’exercice.

Ce que nous vous déconseillons de faire

Les choses que vous devez éviter sont tout aussi importantes que de savoir quoi faire. Ne portez pas de vêtements lourds et sombres.

Aussi, évitez la caféine si vous vous entraînez lorsqu’il fait chaud. Cela peut accentuer votre déshydratation et augmenter la pression sur votre système cardiovasculaire.

En définitive, il est parfaitement acceptable de faire de l’exercice à l’extérieur quand il fait chaud – même en cas de chaleur extrême. Il faut néanmoins veiller à une bonne hydratation et à adapter sa séance.

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