Masse musculaire : combien pouvez-vous en gagner en un mois ?

Par |2018-06-04T16:27:51+00:0023 avril 2018|

Si vous avez déjà souhaité perdre du poids, vous avez surement entendu parler de la règle selon laquelle un déficit de 500 calories entrainerait une perte de poids d’environ 1kg de graisse en peu de temps. Donc si vous dépensez 2500 calories et que vous en mangez 2000, vous aurez plus de chance de perdre ces 1kg de graisse.
Quand il s’agit de muscle, il n’y a pas de règles prédéfinies pour développer la masse musculaire. Pourquoi ? Contrairement à la graisse, prendre muscle n’est pas aussi simple que de provoquer un excès de calories. Votre corps ne choisi pas d’acheminer toutes les calories supplémentaires dans vos muscles.

Masse musculaire : Les 3 piliers de la prise de muscle

Nutrition

Le terme nutrition est défini comme

” Ensemble des phénomènes (assimilation, excrétion, respiration) qui ont lieu dans un organisme vivant, permettant la production d’énergie vitale.”

Les personnes qui essaient de prendre du muscle mangent généralement beaucoup de protéines. Après tout, les 20 acides aminés qui composent les protéines sont les éléments constitutifs du muscle.
Seulement 9 acides aminés sont connus pour être essentiels (AAE) parce qu’ils ne peuvent pas être fabriqués par le corps. Faire un régime contenant des quantités mixtes d’acides aminés peut aider à maximiser la synthèse des protéines musculaires.
masse musculaireLorsqu’elle est consommée avec une source de protéines complète, la leucine est responsable de nombreux processus anaboliques : des quantités suffisantes de leucine déclenchent la synthèse des protéines musculaires.
Attention, la protéine seule n’est pas le seul macronutriment responsable du développement de la masse musculaire. Si vous voulez construire des muscles, augmentez votre apport en protéines alimentaires, mais n’excluez pas les glucides et les graisses. Tous les trois sont importants pour la croissance musculaire, et donc un régime équilibré en glucides, protéines et graisses est le moyen le plus efficace pour construire le muscle.

Exercices de résistance

L’exercice de résistance sollicite les muscles, ce qui en fait l’un des principaux stimuli pour la construction musculaire. Le stress de l’exercice de résistance provoque des lésions musculaires et une dégradation au niveau cellulaire. Ensuite, des cellules musculaires spéciales, appelées cellules satellites, entrent en action pour réparer, reconstruire et développer le muscle. Ainsi, un circuit recommandé par votre coach est un bon moyen de gagner du muscle. Cependant, un équilibre sain entre l‘exercice et le repos est nécessaire pour soutenir les niveaux d’hormones en bonne santé et maximiser les gains.

Les hormones

Trois hormones essentielles permettent de créer de la masse musculaire : l’insuline, l’hormone de croissance et la testostérone. Après la musculation, l’augmentation de ces hormones correspond à la synthèse des protéines musculaires, l’un des processus clés de l’hypertrophie musculaire. Lorsque la nutrition, l’exercice et les effets hormonaux se combinent, c’est alors que la magie de la construction musculaire se produit vraiment. Déterminer le bon équilibre pour vous sera essentiel pour atteindre vos objectifs.

Masse musculaire : quel résultats pour les hommes vs femmes

Pour les hommes

Selon les chercheurs, il est raisonnable de s’attendre à ce qu’un homme non entraîné puisse gagner environ 1kg de masse musculaire par mois environ au début du programme d’entrainement. Cependant, les athlètes expérimentés auront probablement un taux de progression plus lent. La quantité de masse musculaire produite sera donc réduite et dépendra du niveau d’entrainement de la personne. En effet, comme pour les kilos de masse grasse en plus, il est plus facile de les perdre au départ qu’à la fin. Parce qu’on arrive près du poids de forme, les efforts demandés pour perdre autant de muscle, sont plus important.

Pour les femmesmasse musculaire

C’est bien connu, les hommes ont tendance à avoir plus de facilité à développer la masse musculaire que les femmes. Cela tend à être attribué à un manque de testostérone chez les femmes. Il faut aussi savoir que les femmes ont plus de mal à gagner de la masse musculaire que les hommes car leur masse musculaire de base a tendance à être plus faible.
En moyenne, les femmes peuvent gagner entre 0,5 et 1kg de muscle durant le premier mois d’entrainement.

Alors, est-ce la fin de la discussion? Pas exactement. Rappelez-vous, chaque individu est différent et tout le monde ne sera pas en mesure de maintenir une alimentation régulière et une routine d’exercice pour promouvoir le développement musculaire pendant de longues périodes de temps.
L’analyse directe d’impédance bioélectrique multifréquence segmentaire (DSM-BIA) permet de mesurer la masse musculaire en plus d’autres composants du corps. C’est la technologie qu’utilise InBody pour ses appareils de mesure de la composition corporelle.

Masse musculaire : Notre avis

Modifier votre composition corporelle n’est pas une mince affaire. Il faut de la patience, des efforts et de l’engagement. Les gains musculaires pour les hommes et les femmes énumérés plus tôt sont des moyennes. Certaines personnes gagneront beaucoup plus, et d’autres gagneront moins au cours d’un mois. Mais en général, la moyenne est d’environ 1 kg pour les hommes et de 0,5 kg pour les femmes.  Pour avoir la meilleure chance de développer des muscles, respectez un plan d’entraînement, de nutrition et de récupération. Assurez-vous de mesurer votre composition corporelle pour établir une base de référence et suivre vos progrès afin de déterminer si votre programme fonctionne pour vous. Si vous ne rencontrez pas les valeurs moyennes mentionnées ci-dessus au cours du premier mois, modifiez votre routine.
Pour en savoir plus sur la composition corporelle :

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