Peut-on vraiment compter sur le comptage de calories ?

Nous ne sommes pas sans savoir que la pandémiea mis à mal le fonctionnement de nos salles de sport. La fermeture de ces dernières, les confinements, les limites de clients en établissement sont tout autant de causes qui ont ralenti le rythme des sportifs. En effet, 30 à 40% des adhérents ont quitté les salles de sport durant la crise engendrant une perte de chiffre d’affaires conséquente. 

peut-on vraiment compter sur le comptage de calories ?

Une question de mathématiques simples

Une calorie fait référence à l’énergie dont votre corps a besoin pour exécuter des processus et fonctions corporelles vitales, qu’ils soient volontaires ou non. Le mot clé ici est énergie.

Que vous vous soyez assoupi pendant des heures ou que vous ayez parcouru l’Himalaya, vous consommez constamment de l’énergie. Ceci est souvent appelé taux métabolique basal (BMR) d’un individu ou métabolisme de base. Votre BMR est la quantité de calories que votre corps brûle – de votre cœur à vos reins aux muscles de vos jambes – en 24 heures, même si vous êtes au repos.

Au niveau le plus fondamental, c’est un cas simple de calories entrantes, de calories sortantes. En fait, les autorités de santé publique font également des recommandations basées sur cette prémisse. Par exemple, les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) vous recommandent de brûler plus de calories que vous n’en consommez pour réussir à perdre du poids. Afin de perdre du poids, ils ont en outre suggéré une réduction de l’apport calorique de 500 à 1 000 calories par jour.

Pour promouvoir des habitudes alimentaires saines, le Bureau de prévention des maladies et de promotion de la santé (ODPHP) reconnaît et recommande certaines moyennes cibles caloriques suivantes :

  • 1 600 à 2 400 calories par jour pour les femmes adultes
  • 2 000 à 3 000 calories par jour pour les hommes adultes

Mais si tel est le cas, pourquoi les experts en obésité sont-ils toujours ambivalents à prescrire une approche unique (par exemple, un faible apport calorique) pour lutter contre l’obésité ?

Bien que le concept de calories entrantes et de calories sortantes et les recommandations qui l’accompagnent soient fondamentalement vrais, ce n’est pas aussi simple qu’il y paraît. Bien sûr, le comptage des calories et la restriction de l’apport calorique fonctionnent pour la perte de poids. Mais voici la mise en garde : la qualité des calories que vous consommez ne doit pas non plus être négligée. Alors peut-on vraiment compter sur le comptage de calories ? Zoomons sur l’autre côté de l’histoire ci-dessous.

Quand une "calorie n'est pas toujours une calorie"

Mettre la quantité calorique au premier plan en matière de perte de poids revient à dire qu’il est acceptable de manger des beignets glacés à la fraise pour le petit-déjeuner, du Big Mac pour le déjeuner et de la pizza pour le dîner tant qu’ils respectent l’apport calorique quotidien recommandé.

Mais nous savons tous que cela ne fonctionne pas de cette façon. Pourquoi ?

Tout d’abord, toutes les calories ne sont pas égales car elles diffèrent en termes de composition en macronutriments. Voici la quantité de calories que vous obtenez de chaque macronutriment :

  • Glucides : 4 calories par gramme
  • Protéines : 4 calories par gramme
  • Matières grasses : 9 calories par gramme

De plus, les enzymes digestives et les bactéries intestinales, ainsi que les propriétés des aliments eux-mêmes (par exemple, crus ou cuits) peuvent avoir un impact sur la quantité totale de calories que vous consommez lors d’un repas spécifique. Alors qu’une demi-tasse de riz blanc et une omelette à un œuf contiennent environ 100 calories par portion, elles signifient deux choses différentes pour votre corps.

Les étiquettes nutritionnelles ne sont pas aussi précises que la plupart des gens le pensent. En fait, la Food and Drug Administration (FDA) a récemment approuvé deux grands changements dans les étiquettes nutritionnelles qui devraient être mis en œuvre. Dans la refonte proposée des étiquettes, le public va enfin :

1) connaître la quantité de sucre ajouté dans les aliments 

2) voir les portions ajustées pour refléter de manière réaliste la quantité de nourriture que les gens mangent réellement. Ces changements étaient attendus depuis longtemps .

Le nombre de calories des vrais aliments que vous voyez en ligne ne représente que leurs valeurs moyennes. En théorie, cela devrait être aussi simple que de regarder le nombre de calories sur une étiquette nutritionnelle. Cependant, ils ne parviennent pas à vous raconter toute l’histoire. En vérité, cela ne vous donne pas exactement combien de calories votre corps reçoit réellement. Cela signifie que lorsque vous regardez le nombre de calories sur une étiquette nutritionnelle, vous n’obtenez en réalité qu’une estimation du nombre de calories que votre corps absorbera réellement.

Maintenant que vous avez vu à quel point la quantification des calories consommées n’est pas aussi simple qu’il y paraît avec les différences de composition en macronutriments et l’inexactitude des étiquettes nutritionnelles, passons à autre chose en examinant les variables qui ont un impact sur la façon dont vous mesurez les calories consommées.

Saviez-vous que la qualité des calories que vous consommez peut également influencer votre niveau de satiété ? Dans une étude préliminaire de 98 aliments prêts-à-manger, les chercheurs ont découvert que les repas peu transformés étaient plus rassasiants que les aliments ultra-transformés. (Il convient de noter que les chercheurs ont décrit les aliments ultra-transformés comme des formulations industrielles de substances extraites ou dérivées d’aliments et d’additifs, généralement avec cinq ingrédients bon marché ou plus ).

Comment est-ce ainsi ? Il s’avère que cela peut avoir à voir avec la structure alimentaire .

Les repas ultra-transformés, comme les sodas et les jus de fruits, prennent moins de temps et d’implication à digérer car, comme leur nom l’indique, ils sont déjà transformés pour vous. En conséquence, il y a une réduction significative des signaux psychologiques et physiologiques qui parviennent à votre cerveau pour vous dire que vous êtes déjà rassasié. Moins il y a de signaux pour avertir votre cerveau que vous devez poser la fourchette, plus vous avez de chances de manger plus.

De plus, les repas riches en nutriments comme les protéines et les fibres sont généralement plus copieux. Par exemple, manger 400 calories de pizza à base de farine hautement transformée vous laissera probablement moins rassasié que de consommer 400 calories de sautés de poulet et de riz brun riches en fibres et en protéines.

Si vous êtes moins rassasié, vous mangerez probablement plus, soit en prenant votre troisième tranche de pizza, soit en mangeant autre chose deux heures plus tard.

Et la conséquence ?

Pics soudains (et baisse) de la glycémie après les repas. Pour certains, la fluctuation constante de la glycémie peut potentiellement entraîner une hypoglycémie réactive. La faim inexpliquée étant l’un de ses symptômes, les personnes souffrant d’hypoglycémie réactive sont plus susceptibles de manger plus. En conséquence, une prise de poids indésirable est imminente.

Devriez vous arrêter de compter les calories ?

Donc, avec les preuves indiquant que les calories ne sont en effet pas créées égales, devriez-vous arrêter de compter ? Pas du tout, si ça marche pour vous.

Comme tout le reste dans la nature, la loi de la physique s’applique toujours. La quantité calorique est toujours une vérité fondamentale, pourtant, la qualité des calories compte certainement. Comment résolvez-vous cela? La qualité et la quantité de calories sont les deux faces d’une même pièce, et l’une peut entraîner l’autre. Plus vous absorbez de calories de qualité, moins vous êtes susceptible d’en consommer, car vous êtes rassasié plus longtemps.

Ensuite, compter les calories est un bon moyen de changer votre comportement vis-à-vis de la nourriture. Lorsque vous suivez ce que vous mangez, cela favorise la prise en compte de vos habitudes alimentaires, non seulement de la quantité que vous venez de manger, mais également de ce que vous venez de manger.

Plus vous y prêtez attention, plus vous aurez de chances de réexaminer vos choix alimentaires. Prenez les journaux alimentaires par exemple. Une revue systématique des études sur le sujet a révélé qu’il existe en effet une association significative entre l’autosurveillance et la perte de poids.

Compte tenu de ces faits et des résultats de la recherche, les trois principaux points à retenir sont :

  • Arrêtez de pinailler pour savoir si c’est la qualité ou la quantité de calories qui compte. Faites de petits pas en disant non aux deuxièmes portions pendant le dîner ou en optant pour une banane au lieu d’un biscuit lorsque vous grignotez.
  • Si possible, optez toujours pour le choix le moins transformé. Comme le conseille l’activiste alimentaire Michael Pollan : évitez les aliments contenant des ingrédients que vous ne pouvez pas prononcer. Jetez la malbouffe et faites plutôt le plein d’aliments entiers.
  • Essayez d’associer les glucides aux protéines et aux lipides à chaque repas. Pour certaines personnes, un régime riche en graisses fonctionne beaucoup mieux qu’une stratégie pauvre en graisses.

Que vous commenciez à suivre votre apport calorique quotidien ou que vous vous concentriez sur la qualité des aliments que vous consommez, il est extrêmement important de déterminer si l’une de ces étapes fonctionne pour vous.

Un bon moyen de suivre les progrès est de mesurer régulièrement la composition corporelle . Il existe plusieurs façons de le faire, et il a été prouvé à maintes reprises que la composition corporelle est plus fiable que l’IMC pour évaluer le pourcentage de graisse corporelle et votre état de santé général.

Si vous décidez que le comptage des calories vous convient, assurez-vous de l’associer à un contrôle des portions et à une activité physique régulière dans le cadre d’une stratégie réussie à long terme vers un mode de vie sain.  

Article traduit de l’anglais issu de l’article « can you really count on calorie counting ?«  écrit par Kyjean Tomboc, publié initialement le 08 février 2017 sur le blog InBody USA

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